5 hälsosamma och proteinrika recept du måste testa
Proteinrika måltider är inte bara hälsosamma och näringsrika – de hjälper också kroppen att hålla ett stabilt blodsocker och en jämn energinivå under dagen. Protein mättar längre, minskar sötsug och bidrar till bättre återhämtning samt muskeluppbyggnad. Genom att kombinera protein med nyttiga fetter och fibrer får kroppen den energi och näring den behöver för att må bra.
1. Krämig kycklinggryta med linser och spenat.
Ingredienser (4 portioner)
- 600 g kycklingfilé
- 2 dl röda linser
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 200 g färsk spenat
- 2 dl matlagningsgrädde
- 4 dl kycklingbuljong
- 1 tsk paprikapulver
- 1 msk olivolja
- Salt och svartpeppar
- Färsk persilja
Gör så här:
Skär kycklingen i mindre bitar och bryn dem i olivolja tills de fått fin färg. Hacka lök och vitlök fint och stek tillsammans med kycklingen några minuter. Tillsätt linser, paprikapulver och buljong. Låt sjuda cirka 15 minuter. Häll i grädden och rör ner spenaten mot slutet. Smaka av med salt och peppar. Toppa med färsk persilja innan servering.
Denna rätt är rik på protein, fibrer och viktiga näringsämnen. Kyckling och linser ger mycket protein som hjälper muskler och mättnadskänsla. Spenat innehåller järn, folsyra och vitamin K, medan vitlök och lök bidrar med antioxidanter.
2. Krämig tofu med fullkornspasta, zucchini och tomater.
Ingredienser (4 portioner)
- 400 g fast tofu
- 300 g fullkornspasta
- 2 medelstora zucchini
- 350 g plommontomater
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 2 msk olivolja
- 2 msk soja
- 1 tsk rökt paprika
- Salt och peppar
- Färsk basilika eller persilja
- 2 msk näringsjäst eller parmesan (valfritt)
Gör så här:
Koka fullkornspastan enligt anvisningarna på förpackningen. Pressa ur vätskan från tofun, skär den i tärningar och stek i panna tills den får en gyllene yta. Tillsätt hackad lök, vitlök, skivad zucchini och halverade plommontomater. Stek i 5–7 minuter. Häll i soja och tillsätt kryddorna. Blanda ihop med pastan. Toppa med färsk basilika och näringsjäst vid servering.
Denna rätt är rik på växtbaserat protein, fibrer och viktiga vitaminer. Tofu ger mycket protein och järn, medan fullkornspasta bidrar med långvarig energi och fibrer. Zucchini och plommontomater innehåller vitamin C, antioxidanter och mineraler.
3. Proteinrika havrepannkakor med kvarg.
Ingredienser (2 portioner)
- 2 ägg
- 1 dl havregryn
- 1 dl kvarg
- 1 banan
- 1 tsk bakpulver
- 1 nypa salt
- Olivolja eller smör till stekning
Gör så här:
Mixa alla ingredienser till en slät smet. Låt smeten vila några minuter. Stek små pannkakor på medelvärme tills de är gyllene på båda sidor. Servera gärna med färska bär och lite extra kvarg.
Proteinrika havrepannkakor med kvarg är ett hälsosamt och mättande alternativ rikt på protein, fibrer och långsam energi. Perfekta till frukost eller efter träning.
4. Mustig köttfärsgryta med bönor.
Ingredienser (4 portioner)
- 500 g nötfärs
- 1 burk svarta bönor
- 1 burk kidneybönor
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 burk krossade tomater
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk rökt paprikapulver
- Salt och svartpeppar
- Olivolja
Gör så här:
Stek lök och vitlök mjuka i lite olivolja. Tillsätt nötfärsen och bryn ordentligt. Rör ner kryddor, tomater och avrunna bönor. Låt grytan småputtra i cirka 20 minuter. Smaka av och servera gärna med färsk koriander eller ris.
TIPS: Servera gärna med fullkorns-pitabröd för extra fibrer och långvarig mättnad.
Den här rätten är rik på protein, fibrer och järn från nötfärs och bönor. Den innehåller också mycket vitaminer, mineraler och långsam energi som håller dig mätt länge och ger kroppen bra näring.
5. Kycklingwraps med hummus och grönsaker.
Ingredienser (4 wraps)
- 2 stora kycklingfiléer
- 4 fullkornstortillas
- 150 g hummus
- 1 avokado
- 1 paprika
- Sallad
- 1 morot
- 1 tsk paprikapulver
- Salt och peppar
Gör så här:
Krydda kycklingen med paprikapulver, salt och peppar och stek tills den är genomstekt. Skär grönsakerna i tunna strimlor. Bre hummus på tortillabröden. Lägg på sallad, kyckling och grönsaker. Rulla ihop wraps och servera direkt.
Kycklingwraps med hummus och grönsaker är rika på protein, fibrer och nyttiga fetter. De innehåller mycket vitaminer, mineraler och långsam energi som håller dig mätt längre och ger kroppen bra näring.
